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睡眠9RAmi:最简单舒适的减肥方法

来源: 南方日报网络版     时间: 2020-03-28 22:07:41
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睡眠9RAmi:最简单舒适的减肥方法

  作者f2O:中国医科大学航空总医院疼痛与失眠治疗中心 王永 安建雄

  常言道eqWL“三月四月不减肥XAZPB,五月六月徒伤悲rKQ”J4H。人们总是喜欢把把苗条与美划等号O,实际上h61Oz,越来越多的研究发现pA,胖瘦更关乎健康HQwGC。但是k74,如何才能健康地减肥呢CIj?这里给大家介绍最简单Wm7Ns、也是最舒适的瘦身方法--睡觉减肥eXI。

  美国哥伦比亚大学研究人员发现6kTWgU,每晚睡眠时间不超过4小时的人ZkalZB,他们肥胖的几率比每晚睡眠时间在7至9个小时的人高73%QWxk。每晚睡眠时间平均为5小时的人群TRf,肥胖几率比平均睡眠7至9个小时的人高出50%dtTXb,而每晚平均睡眠时间在6小时者Z77eg0,其肥胖发生几率比平均7至9个小时的人要高出23%RQ。

  cJF3《美国临床营养学mnDkM》杂志新近发表的一项研究发现FoFb:每天多睡1小时可以减肥is2。研究人员将42名健康的成年志愿者分成两组grf,对其中一组志愿者进行45分钟的睡眠咨询M06Ma,并将他们每晚睡眠时间延长1小时c;对另一组21名志愿者未进行任何睡眠干预PDB。两组都被要求在1周内记录他们的睡眠时间和营养摄入量0Azg。1周后的统计结果显示M67,延长了睡眠时间的志愿者每天摄入的糖减少了10克UuBn,其他碳水化合物摄入量也低于没有延长睡眠时间的志愿者6Xw。

  为什么睡眠不足会导致肥胖x0jU?其机制又是什么呢6I?

  有权威睡眠医学杂志报道xaS,导致身体发胖的主要原因之一是人体内生长激素分泌不足ejz1。生长激素简称 HGHwdG2R,是人体自行分泌的一种天然激素Uo1,主要作用是促进骨骼及肌肉的生长m6F,同时也加速体内脂肪的燃烧Oh。HGH在晚上(半夜11点到清晨2点)分泌最旺盛Lnh。人体进入睡眠后1w29D,身体机能运作会趋于迟缓Jc1SC,但新陈代谢功能仍会持续进行e1dhY,积存于体内的能量Q6(卡路里Uyp)也在不停地燃烧N1k,从而减轻体重cq。

  但是UA,HGH的分泌量会随着年龄的增长而下降6EGQ,特别是到30岁以后更是迅速下降bb,因此人过中年很容易体态臃肿fsw,保持优美的身材越发困难1M,即使是采用更严格的饮食习惯lEH0jH,体重仍难以维系理想的标准UFkdZk。这是因为越是年轻健康的人5zcWd,细胞代谢就越活跃itqm5,睡眠时消耗的能量当然就越多VFj,而伴随年龄的增长JR59rg,代谢会减慢Evh,能量随之过剩D04Xn,因此人过中年后kyHYX,要想保持苗条身材RF,除了保证充足的睡眠外gp9cs,还需要加强锻炼4,增加新陈代谢Y014Hb。

  睡眠不足还会降低瘦素的水平aWA,MTUY“瘦素Lq”顾名思义就是能使人瘦下来的物质O0,它进入血液循环后会参与糖aza、脂肪及能量代谢的调节HmADJ,促使机体减少摄食OM,增加能量释放26h,抑制脂肪细胞的合成,进而使体重减轻V。接受2L“瘦素HsIZr”注射的人4,食欲会下降pj6l9,这对人体是否发胖起到至关重要的作用DZ。体内瘦素缺乏时uX,人们对易导致发胖的高碳水化合物类食物的诱惑难以抵挡。有研究表明DBan,睡眠不足者平均每天会多吃350至500卡热量iEzZi,大约20天就会胖1公斤,这样下去1,一年就会多出将近20公斤1Pk71Z。

  几乎每个人都有过这样的体会:头天晚上没睡好Mm,次日便会有疲劳感AI,懒得什么都不想做DHGm,更不愿意去锻炼和运动HDF,更喜欢来个jb“葛优躺A”,能量消耗自然减少fY。失眠可以表现为入睡困难Fcx0gD,也有的是半夜容易觉醒wr8,后者经常会下意识地起来吃东西tPDP,而过多进食导致体内能量过剩1Hl2Q,最终引起肥胖e3yK。

  有数据显示,中国已经成为目前世界上胖子最多的国家a,成年人中超重或肥胖的比例大约为三分之一1uj。现代医学认为肥胖本身就是一种疾病q4Ew,肥胖属于人体的炎性反应QfJ。睡眠最重要的意义在于促进代谢0hR1,而失眠可以减慢体内新陈代谢0hyJC,致使体内慢性炎症因子无法代谢掉7,从而加剧慢性炎症物质堆积N5MR。慢性炎症是肥胖的最主要特征9,两者相辅相成jYmLC0,互为因果C。不幸的是UwHB,慢性炎症可以引起各种疾病XSJ,严重危害人类健康,被医学界公认为RAw“万恶之源6mi”6。

  充足的睡眠q、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。如果您不想肥胖k,或者已经超重有瘦身的计划WJ,建立良好充足的睡眠习惯是最简单和舒适的减肥途径Cd。

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